Kwasy tłuszczowe omega 3 to cenne składniki pokarmowe, które dostarczamy do tkanek, spożywając organizmy morskie lub siemię lniane, względnie oleje wytłaczane z tych produktów spożywczych. Mają one niezwykle wysoką wartość zdrowotną, szczególnie dla naszego serca i całego układu krążenia. A że o fakcie tym pisze się często i dużo – kwasy omega 3 zyskały w ostatnich latach ogromną popularność. Znacznie mniej wiemy o innych ich właściwościach – chociażby takich, jak wpływ na skład naszego ciała. A że właściwości te są spektakularne i niezwykle ciekawe – spróbuję je dzisiaj przybliżyć szerszej rzeszy czytelników…
Czujesz się tak – jak wyglądasz
Kwasy omega 3, opatrzone skrótami: EPA, DHA i ALA, ułatwiają redukcję tkanki tłuszczowej. O estetycznych efektach obniżenia masy tej tkanki nie trzeba chyba przekonywać nikogo, kto walczył kiedykolwiek czy walczy aktualnie z nadwagą. Warto przypomnieć wszakże o efektach zdrowotnych… Musimy wiedzieć, że tkanka tłuszczowa to nie tylko organ biernie magazynujący nadmiar energii w postaci tłuszczu zapasowego, ale jednocześnie obwodowy ‘gruczoł wewnątrzwydzielniczy’, aktywnie produkujący i eksportujący do krwiobiegu rozmaite hormony. Pośród jej produktów znajdziemy zarówno pożyteczne, jak też szkodliwe dla zdrowia. Problem w tym, że obfita tkanka tłuszczowa produkuje głównie te szkodliwe, zaś skąpa – przede wszystkim te pożyteczne. To właśnie z tego powodu – ludzie szczupli są ogólnie zdrowsi, podczas gdy puszyści zapadają często (szczególnie w późniejszym wieku) na tzw. zespół metaboliczny, w którym równolegle pojawiają się trzy przypadłości: cukrzyca, miażdżyca i nadciśnienie.
Kwasy omega 3 regenerują i chronią tkankę mięśniową. Ta ich aktywność jest oczywiście niezmiernie przydatna sportowcom, wykorzystującym mięśnie zawodowo, ale wykracza jednocześnie daleko – musimy mieć tego świadomość – poza problematykę sportową. To właśnie mięśnie kształtują nasze ciało. Jeżeli więc odchudzamy się, obcinając jedynie kalorie, a nie podejmujemy działań zmierzających w kierunku ochrony tkanki mięśniowej (np. ćwiczeń ruchowych), tracimy oczywiście wagę, ale nie poprawiamy estetyki sylwetki. Świadomość tego faktu jest powszechna pośród pań uczestniczących w zajęciach fitness czy panów odwiedzających siłownie; pozostałym natomiast warto o tym przypomnieć…!
Ale tkanka mięśniowa to jednocześnie problem zdrowotny… Z upływem lat dochodzi zazwyczaj do systematycznego ubytku jej masy, nazywanego naukowo sarkopenią, a związanego z wygasaniem zdolności rozrodczych – a tym samym – aktywności męskich i żeńskich, płciowych hormonów anabolicznych, budujących białka mięśniowe, takich jak testosteron i estradiol. Mięśnie, jak wszyscy wiemy, odpowiadają za naszą siłę i sprawność ruchową – i to z tego powodu, z wiekiem słabniemy i tracimy samodzielność. Niezborność ruchów sprzyja upadkom, powodującym uszkodzenia ciała i prowadzącym nieraz do trwałego unieruchomienia. A ponieważ tkanka mięśniowa jest najważniejszym konsumentem cukru, ubytkowi jej masy towarzyszy często cukrzyca. Cukrzyca dodatkowo wyniszcza mięśnie, które to wyniszczenie nazywamy kacheksją, i w ten sposób proces degradacji organizmu przebiega już lawinowo. Kacheksja pojawia się nie tylko przy cukrzycy, ale i przy innych chorobach wyniszczeniowych, takich jak np. nowotwory czy AIDS. Specjaliści szacują, że wyniszczenie mięśni jest bezpośrednią przyczyną przynajmniej 1/3 zgonów osób cierpiących na przewlekle schorzenia, gdyż mięśnie odpowiadają nie tylko za ruch, ale również za podstawowe funkcje życiowe organizmu – oddychanie i krążenie krwi, a do tego – tkanka mięśniowa, tak jak tłuszczowa, jest obwodowym ‘gruczołem wewnątrzwydzielniczym’, produkującym wiele ważnych molekuł sygnałowych, niezbędnych do egzystencji. Naukowcy wciąż poszukują więc środków przeciwdziałających kacheksji. I tu warto podkreślić, że kwasy omega 3 już widnieją na liście takich ‘medykamentów’, o czym jeszcze później cokolwiek napiszę…
Teraz spójrzmy jednak – jakie uzyskaliśmy do tej pory dowody naukowe, potwierdzające przedstawiony wyżej, dobroczynny wpływ kwasów omega 3 na redukcję tłuszczu i ochronę umięśnienia…
Omega 3 kontra tłuszcz
Na odtłuszczającą aktywność kwasów omega 3 zgromadziliśmy ogromną liczbę dowodów: przeprowadzono tu znaczną liczbę prac na zwierzętach i z udziałem ludzi, i to zarówno z wykorzystaniem tłuszczu organizmów morskich, jak też oleju lnianego. Dajmy więc kilka przykładów:
W badaniu opublikowanym w 2009 roku, którym kierował Tandy, myszy karmione wysokimi porcjami tłuszczu z udziałem oleju z kryla gromadziły do 51% mniej tłuszczu w organizmie, niż gryzonie pozostające na samej diecie wysokotłuszczowej bez udziału tłuszczu krylowego.
Podobne badanie, tyle że na szczurach, wykonała i opublikowała w 2012. Alessandra Ferramosca… Tutaj 2,5-procentowy udział oleju z kryla w wysokotłuszczowej diecie zapobiegał nadmiernej kumulacji tłuszczu w organizmie, hamował produkcję kwasów tłuszczowych, zwiększał poziom L-karnityny i pobudzał kontrolowany przez nią transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów oraz ich spalanie w tych organellach, a ostatecznie wyraźnie powstrzymywał nadmierny przyrost wagi przekarmionych zwierząt. W przeciwieństwie do szczurów pałaszujących w nadmiernych ilościach tłuszcz bez kryla, które znacząco przybrały na wadze, ostateczna waga ciała zwierząt z grupy oleju krylowego była po 12 tygodniach taka sama, jak z grupy kontrolnej, karmionej dietą normatywną.
Powróćmy jednak na chwilę do 2009 roku, w którym to wyniki swoich prac opublikowała Barbara Batetta… Autorka oceniała efekty działania 4-tygodniowej suplementacji olejów z kryla i ryb na zmutowane, otyłe szczury. Okazało się, że olej z kryla redukował w organizmach tych zwierząt poziom tłuszczu w zakresie od 42 do 60, podczas gdy olej z ryb – do 38 procent.
Natomiast Pouteau próbował przebadać w 2010 roku – w jaki sposób wpłynie na rozwój tkanki tłuszczowej żywienie z niskim, średnim i wysokim udziałem ALA (kwasu omega 3 oleju lnianego) w diecie świnek morskich. W tym celu podzielił gryzonie na 3 grupy, gdzie pierwsza otrzymywała w paszy 27% tłuszczu z niespełna jednoprocentową, druga – prawie dwu i pół procentową, zaś trzecia – dziesięcioprocentową zawartością lnianego kwasu omega 3. Po ponad 3 miesiącach trwania eksperymentu, okazało się, że masa tkanki tłuszczowej zwierząt spożywających najmniej ALA, była średnio o prawie 3% wyższa, niż przyjmujących najwięcej.
Baranowski badał z kolei wpływ żywienia z dużym udziałem lub bez dodatku ALA na organizmy otyłych szczurów. Autor odnotował po 8 tygodniach eksperymentu mniejszą o 17% masę komórek tłuszczowych gryzoni znajdujących w diecie olej lniany, w porównaniu ze zwierzętami kontrolnymi, otrzymującymi karmę bez ALA.
A co do ludzi: w badaniu z udziałem ochotniczek (Sampalis, 2003), kobiety otrzymujące przez 90 dni 1,5 g oleju z kryla wykazywały prawie o 30 procent niższą tendencję do przybierania na wadze, podczas gdy kobiety przyjmujące 3 g oleju z ryb – niższą o 15 procent, w porównaniu z grupą kontrolną.
Najczęściej jednak cytuje się chyba w tym kontekście badanie zespołu Coueta, w którym podawano ochotnikom – albo 6 g mieszaniny tłuszczów, albo 6 g oleju z ryb (ekwiwalent 1,8 g sumy EPA i DHA) – odnotowując po trzech tygodniach znaczny wzrost spoczynkowego spalania kwasów tłuszczowych oraz średni spadek masy tkanki tłuszczowej w grupie oleju rybiego o 880 gramów.
Jeżeli kogoś nie zachwycił rezultat uzyskany przez ALA w redukcji tkanki tłuszczowej u świnek morskich, mam tutaj też dużo lepsze wieści – olej lniany działa znacznie silniej na ludzi, niż na te miłe gryzonie. Tak przynajmniej wynika z pracy Cornisha i Chilibecka, opublikowanej w 2009 roku… Autorzy wytypowali do doświadczenia 51 starszych pań i panów, przydzielając ochotników losowo do dwóch grup: pierwszej – poddanej ćwiczeniom oporowym (z obciążeniem) i spożywającej codziennie 30 mililitrów oleju lnianego (14 g ALA), i drugiej – wykonującej te same ćwiczenia i otrzymującej taką samą ilość oleju kukurydzianego, jako placebo. Po 12 tygodniach kontynuowania próby okazało się, że – podczas gdy w męskiej grupie placebo masa tłuszczu całkowitego obniżyła się ledwie o 0.3 – to w męskiej grupie ALA spadła o 0.9 kilograma. Jeżeli umiemy to procentowo – widzimy (!) – wyjedzie równe 200% różnicy. U kobiet trend ten rysował się jeszcze wyraźniej: wprawdzie w damskiej grupie ALA masa tłuszczu całkowitego obniżyła się nieco mniej – bo o 0.6, za to w grupie placebo wzrosła w tym samym czasie średnio o 0.9 kilograma, co daje równo 500% różnicy.
Omega 3 dla mięśni
Wzmacniające właściwości tłuszczu organizmów morskich i siemienia lnianego znane były medycynie i weterynarii ludowej od setek lat. Jeszcze do niedawna tranami z wątrób rybich leczono niedorozwój fizyczny u dzieci i młodzieży, a mączkę lnianą stosowano w tuczu bydła rzeźnego, w celu zwiększenia jego masy mięsnej.
Już w przywoływanym wyżej badaniu Coueta obserwowano po suplementacji omega 3 spadek masy tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście beztłuszczowej masy ciała, której główną składową pozostaje tkanka mięśniowa.
W dwóch badaniach na zwierzętach (Magee – 2008, Machado – 2011) i dwóch na ludziach (Jatoi – 2004, Bloomer – 2009) udowodniono, że kwasy omega 3 zapobiegają rozpadowi mięśni i utracie masy mięśniowej. Najciekawsza była tu chyba praca, którą wykonał Jatoi… Członkowie jego zespołu porównywali anaboliczne efekty działa EPA i Megestrolu w leczeniu kacheksji – wyniszczenia mięśni (i całego organizmu) powodowanego ciężką chorobą. I wprawdzie kwas omega 3 działał tutaj 3 razy słabiej od sterydu anabolicznego, to ostatecznie dowiedziono jednak, że podawanie EPA – w dawce 2 g przez 3 miesiące – ewidentnie poprawia stan mięśni w kacheksji.
Cremades wywołał w 2007. eksperymentalną kacheksję u szczurów. Wyniszczone gryzonie zostały podzielone na dwie grupy, gdzie jedną karmiono standardową dietą, drugą zaś – podobnie, tyle że z dodatkiem ekstraktu z raka. Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że masa mięśniowa szczurów, pałaszujących ekstrakt z raka, była średnio większa o 10 procent od masy zwierząt pozostających na standardowej diecie.
Bardzo ciekawe efekty obserwował też Smith w swoich dwóch pracach, publikowanych w 2011 roku. Obie były zasadniczo bardzo do siebie podobne, tyle że jedna dotyczyła osób młodych, podczas gdy druga – seniorów. W obu stwierdzono, że dzienna dawka 4 g koncentratu oleju rybiego, dostarczającego 1,86 g EPA i 1,5 g DHA, stosowana przez okres 8 tygodni, znacząco aktywuje szlak sygnałowy kinazy mTOR. Tu trzeba wyjaśnić, że kinaza mTOR przekazuje sygnały do budowania białek mięśni od hormonów anabolicznych, takich jak np. insulina, IGF-1 czy testosteron.
Co ważne: kwasy omega 3 obniżają poziom kortyzolu (Jatoi – 2004, Jazayeri – 2010, Barbadoro – 2013), który – w przeciwieństwie do znanego nam już testosteronu czy estradiolu – jest hormonem katabolicznym, czyli hamującym produkcję i promującym rozpad białek mięśniowych. Niższy jego poziom wiąże się więc z szybszą regeneracją i skuteczniejszą ochroną mięśni.
Przy okazji badań klinicznych nad działaniem oleju z kryla i ryb na układ krążenia, oceniano też wpływ tych tłuszczów na różne parametry jakości życia człowieka, między innymi – na ogólną tężyznę fizyczną i odporność na zmęczenie. Jak się okazało po 90 dniach obserwacji – oba oleje poprawiały tężyznę fizyczną i zwiększały odporność na zmęczenie, tyle że kryl wykazywał tu pewną przewagę nad rybą.
Ponieważ, jak pamiętamy, len od wieków cieszy się sławą dodatku paszowego, zwiększającego masę mięsną zwierzą rzeźnych, dlatego Dunn postanowił sprawdzić w 2003 roku – w jaki sposób ALA wpływa na poziom IGF-1 w komórkach satelitarnych, izolowanych z mięśni dwóch grup wołów, którym wcześniej wszczepiono lub nie wszczepiano implanty złożone z trenbolonu i estradiolu. (Wyjaśnijmy, że IGF-1 to lokalny hormon tkankowy, powstający w mięśniach na skutek aktywności innych hormonów anabolicznych – między innymi testosteronu i estradiolu, który odgrywa, jak się uważa, największą rolę w regeneracji tkanki mięśniowej, w dużej mierze z uwagi na zdolność do aktywacji komórek satelitarnych. Komórki satelitarne to z kolei macierzyste komórki mięśniowe, odnawiające tkankę mięśniową, silnie aktywowane między innymi przez IGF-1. Natomiast estradiol to znany nam już żeński hormon płciowy o aktywności anabolicznej, podczas gdy trenbolon – lek z grupy steroidów anaboliczno-androgennych, podobnych do testosteronu.) Inkubacja z ALA komórek satelitarnych od nieimplantowanych wołów nie spowodowała znamiennych statystycznie zmian w poziomie IGF-1. Komórki wołów implantowanych, co było do przewidzenia, zawierały od razu 2 razy więcej IGF-1. Kiedy jednak naukowcy inkubowali je z ALA, poziom IGF-1 ‘poszybował w kosmos’ – wzrósł o dodatkowe 150 procent. Ostatecznie: komórki satelitarne wołów wspomaganych trenbolonem i estradiolem, inkubowane z ALA, wytwarzały o 400% więcej IGF-1, od komórek satelitarnych zwierząt pozbawionych podobnej interwencji farmakologicznej. Jak widać – kwasy omega 3 wyraźnie wzmacniają pobudzający wpływ hormonów płciowych na produkcję IGF-1 w komórkach mięśniowych.
Efekt ten znakomicie koresponduje z wynikami uzyskanymi przez Liu w badaniu z 1994 roku, w którym autor obserwował znaczny wzrost wiązania się anabolicznej insuliny i IGF-1 z receptorami komórek mięśniowych szczurów żywionych karmą z wysokim udziałem kwasów omega 3, w porównaniu ze zwierzętami przyjmującymi jedynie śladowe ilości tych składników pokarmowych z dietą. Przypomnijmy: siłę działania danego hormonu wyznacza jego zdolności do wiązania odpowiednich receptorów. Koresponduje też z efektami wykazanymi przez Shena w 2006 roku, gdzie autor porównywał wpływ żywienia podstawowego oraz z dużym udziałem kwasów omega 6, mieszaniny omega 6 i 3 oraz omega 3 na różne parametry metaboliczne organizmów szczurów. Jak się okazało, po 20 tygodniach trwania próby – poziom IGF-1 we krwi zwierząt pozostających na diecie omega 3 był o prawie 30% wyższy, w porównaniu z grupą żywioną dietą podstawową. Jednocześnie w tkankach gryzoni z grupy omega 3, w porównaniu z grupą bazową, doszło do prawie 6-krotnego obniżenia stężenia prostaglandyny E2 (PGE2) – katabolicznego hormonu tkankowego, degradującego białka mięśniowe.
A wszystkie te obserwacje są o tyle ciekawe, że pochodne testosteronu i estradiolu bywają często wykorzystywane w tzw. hormonalnej terapii zastępczej u starszych mężczyzn i kobiet, między innymi w celu powstrzymania ubytku masy tkanki mięśniowej przy sarkopenii. (Testosteron i jego pochodne stosują również sportowcy, w celu przyspieszenia tempa rozwoju muskulatury) Dodatek ALA lub innych omega 3 mógłby pomóc tutaj w optymalizacji dawkowania, a tym samym – obniżeniu ryzyka takiego postępowania, gdyż terapie hormonalne – pomimo niezaprzeczalnych zalet – podejrzewane są o sprzyjanie kolejnym problemom zdrowotnym.
Na koniec pozostawiłem informację rozstrzygającą o efektywności kwasów omega 3 we wspomaganiu regeneracji tkanki mięśniowej… Chodzi mi o częściowo omówione już wyżej badanie Cornisha i Chilibecka… Wiemy już, że olej lniany w połączeniu z treningiem oporowym prowadził do znacznej redukcji masy tłuszczu całkowitego, w 12-tygodniowym przedziale czasowym, w porównaniu z tak samo aktywną fizycznie grupą placebo, i że różnice na korzyść ALA wyniosły odpowiednio dla mężczyzn i kobiet – 200 i 500 procent. Jednakże autorzy obserwowali tutaj nie tylko zmiany w poziomie tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie – w składzie całego ciała. Jeżeli więc chodzi o beztłuszczową masę ciała, której główną składową pozostaje tkanka mięśniowa, wyglądało to w sposób następujący… Podczas gdy w męskiej grupie placebo doszło do wzrostu jej masy o 0.4, to w grupie ALA – o 1.2 kilograma. Tak więc różnica znowu wyniosła równe 200 procent. U kobiet – efekt ten, choć wyraźny, był jednak znacznie słabszy, co nie dziwi, gdyż panie generalnie mają większy problem z utrzymaniem odpowiedniej konstytucji tkanki mięśniowej… W damskiej grupie placebo beztłuszczowa masa ciała wzrosła pod wpływem samych ćwiczeń – podobnie jak u mężczyzn – o 0.4, podczas gdy w grupie wspomaganej ALA – o 0.7 kilograma. Różnica wyniosła więc tu tylko (lub aż…) – 75 procent. Autorzy zmierzyli również wielkość poszczególnych mięśni ramienia i uda… W odniesieniu do mięśni kończyn dolnych oraz ogólnie kobiet – nie odnotowano zmian znamiennych statystycznie, natomiast – co ucieszy pewnie korzystających z siłowni panów – podczas gdy w męskiej grupie placebo rozmiar mięśni ramion wzrósł ledwie o 0.3, to w grupie ALA – aż o 1.2 centymetra. Widzimy więc, że różnica na korzyść ALA wyniosła tu równe 300 procent!
Podsumowując…
Wszystkie, przedstawione wyżej wyniki mówią same za siebie i nie pozostawiają cienia wątpliwości: kwasy omega 3 sprzyjają kształtowaniu sylwetki – i to kompleksowo… Nie tylko bowiem ułatwiają redukcję tłuszczu, ale jednocześnie ochraniają i regenerują mięśnie, wnoszące największy wkład w estetykę naszego ciała. Właściwości te mogą okazać się pomocne również w leczeniu otyłości i zespołu metabolicznego oraz kacheksji i sarkopenii.
Jeżeli uważnie przeczytamy ten artykuł i szczegółowo przyjrzymy się zaprezentowany w nim wynikom, wyciągniemy jeszcze jeden, bardzo ciekawy wniosek… Otóż, kwasy omega 3 sprzyjają redukcji tłuszczu i regeneracji mięśni zarówno u mężczyzn, jak też u kobiet. Niemniej – u mężczyzn silniej wpływają na mięśnie, podczas gdy u kobiet – na tłuszcz. Cecha ta wydaje się o tyle atrakcyjna, że panowie – redukując tłuszcz – zwykle pragną jednocześnie rozwijać muskulaturę, podczas gdy panie pragną pozbyć się przede wszystkim tłuszczu, a zachować na tyle masy, siły i tonusu mięśni, na ile jest to niezbędne do utrzymania wysokiej sprawności ruchowej i powabnej jędrności ciała.
http://vistafit.manifo.com/omega-3
http://www.goldendrop.pl/ozyrys
Autor: Sławomir Ambroziak
