Szwedzcy naukowcy potwierdzili, że istnieje związek pomiędzy jakością i długością snu a naszym wyglądem zewnętrznym.

Po zakończeniu badania, którego wyniki opublikowano 15 grudnia 2010 roku w czasopiśmie medycznym „British Medical Journal”, John Axelsson i jego współpracownicy z Instytutu Karolinska w Sztokholmie doszli do następujących wniosków: osoby, które się nie wysypiają, wydają się być w gorszym stanie fizycznym i wyglądają mniej atrakcyjnie niż osoby, które śpią wystarczająco długo1.

Sen to naturalny kosmetyk upiększający – podsumował Axelsson – i bez wątpienia znacznie skuteczniejszy niż wszelkie kosmetyki dostępne na rynku...2

Badanie sztokholmskich naukowców polegało na pokazywaniu wybranym losowo uczestnikom zdjęć osób, które spały osiem godzin, oraz osób, które nie spały od 31 godzin, a następnie przyznawaniu osobom ze zdjęć punktów od 1 do 100 w następujących kategoriach: stan zdrowia, wygląd, a także stopień zmęczenia.

Z kolei inni naukowcy doszli do wniosku, że brak snu może powodować zwiększenie ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera3, depresję4, a także zwiększone ryzyko wzrostu masy ciała5.

W rzeczywistości należy jednak przyjąć, że brak snu może zwiększać ryzyko zachorowania na niemal wszystkie możliwe choroby, ponieważ prowadzi on do osłabienia naszego układu odpornościowego.

Taki sam efekt jak proces starzenia

Brak snu ma taki sam wpływ na nasze ciało i mózg jak starzenie się. Jeśli nazajutrz po imprezie albo po nieprzespanej nocy spojrzysz w lustro, Twoja twarz będzie wyglądać tak, jak prawdopodobnie będzie wyglądała za dziesięć lat po nocy przespanej...

Sen krótszy niż pięć godzin wpływa na naszą zdolność orientacji w przestrzeni i sprawia, że na przykład nie pamiętamy, gdzie położyliśmy klucze. Po tak krótkim śnie potykamy się, wpadamy na przedmioty, nie trafiamy w stopnie schodów, brakuje nam słów lub wielokrotnie powtarzamy tę samą myśl. Podobnie jak moja droga babcia, nie możemy sobie przypomnieć, czy danej osobie opowiadaliśmy już tę (świetną) historię.

Wszystkie te argumenty przemawiają za tym, aby się wysypiać i spać dłużej. Ale jak to zrobić?

Jeśli jesteś jedną z 40% osób na całym świecie, które mają problemy z zasypianiem albo cierpią na zaburzenia snu, to pewnie wiesz, że nie ma jednego oczywistego rozwiązania. Jednakże co noc postaraj się zapewnić sobie sześć do ośmiu godzin „dobrego” snu6. Zbyt mała ilość snu może bowiem prowadzić między innymi do otyłości i rozwoju cukrzycy. Zostało to udowodnione podczas badań epidemiologicznych.

Przede wszystkim żadnych leków nasennych!

Jeśli cierpisz na bezsenność, perspektywa natychmiastowego zapadnięcia w sen po zażyciu leków nasennych wydaje się kusząca. Jednak na dłuższą metę leki te mogą powodować pogłębienie zaburzeń snu.

Ponadto musisz być świadomy, czego oczekujesz od snu: czy chcesz być nazajutrz w lepszej formie? Czy chcesz być wypoczęty i bardziej skoncentrowany? Czy chcesz mieć lepsze podejście do życia?

Niezależnie od Twojej motywacji, musisz wiedzieć, że nie można tego osiągnąć za pomocą środków chemicznych. Wszystkie leki nasenne mają działanie odwrotne do zamierzonego: sprawiają, że stajemy się roztargnieni, czujemy się senni i zmęczeni.

Leki nasenne usypiają, ale nie pomagają wypocząć. Wykazano, że po zażyciu środków nasennych ludzie śpią niespokojnie, mają koszmary i często budzą się w nocy.

11 sposobów na lepszy sen

Porównałem informacje znajdujące się w różnych poradnikach dotyczących snu i znalazłem 11 najczęściej powtarzających się zaleceń specjalistów.

1. Kładź się spać w ciemnym pomieszczeniu. Obecność światła zaburza produkcję serotoniny i melatoniny (hormonu snu) oraz rytm okołodobowy szyszynki (która kieruje naszym zegarem biologicznym). Jeśli musisz wstać w nocy do toalety, staraj się nie zapalać światła. Dla bezpieczeństwa możesz zamontować w toalecie lampkę nocną.
2. Przed pójściem spać nie oglądaj telewizji. Najlepiej w ogóle zrezygnuj ze stawiania telewizora w sypialni. A jeszcze lepiej zrezygnuj z oglądania telewizji! Obraz telewizyjny prowadzi do nadmiernego pobudzenia naszego mózgu. Wpływa on także na pracę szyszynki (w sposób, o którym już wspomniałem powyżej). Korzystanie z telewizji i Internetu sprawia, że chodzisz spać o godzinę czy dwie później niż zwykle.
3. W chłodne dni śpij w skarpetkach. Stopy to najmniej ukrwiona część naszego ciała, więc pierwsze się wychładzają. Kiedy jest Ci zimno, zaczynasz się ruszać, aby się choć trochę rozgrzać. Sprawia to, że możesz budzić się w nocy, pogarszając tym samym jakość snu. Podczas jednego z badań wykazano powiązanie pomiędzy ciepłymi stopami a jakością snu.
4. Nie przegrzewaj sypialni. Staraj się utrzymywać w niej temperaturę około 18°C. W wielu domach jest zbyt gorąco, szczególnie na piętrze, gdzie zazwyczaj znajdują się sypialnie. Jednakże w pokoju nie powinno też być zbyt zimno, ponieważ w temperaturze poniżej 15°C również śpi się źle.
5. Nie trzymaj przy łóżku budzika ani innych urządzeń elektronicznych. Dźwięki i migające diody mogą przeszkadzać w zaśnięciu. Unikaj też spoglądania na wyświetlacz budzika (2:00, 3:15, 4:00...), bo nie będziesz w stanie spokojnie zasnąć.
6. Pamiętaj, że łóżko ma służyć tylko do spania. Jeśli często pracujesz w łóżku lub oglądasz w nim telewizję, możesz mieć problemy ze zrelaksowaniem się i zaśnięciem. Unikaj więc wykonywania tych czynności w łóżku.
7. Pomyśl o oddzielnych sypialniach. Przeprowadzone niedawno badania (a także doświadczenie wielu pokoleń!) wykazały, że dzielenie łóżka z inną osobą może zaburzać sen, szczególnie wtedy, kiedy druga osoba wierci się, wstaje w nocy czy chrapie7. Dr Neil Stanley, specjalista zaburzeń snu z Uniwersytetu Surrey (Anglia), zdecydowanie zaleca spanie w osobnych sypialniach. Przypomina on, że spanie w tym samym pomieszczeniu to „wynalazek” z czasów rewolucji przemysłowej, kiedy ludzie przenieśli się ze wsi do miast, w których mieszkania były drogie. W czasach imperium rzymskiego wspólne łoże nie służyło do spania, tylko... sam możesz się domyślić, do czego.
8. Ćwicz regularnie. W ramach badania przeprowadzonego w Stanford Medical School (Kalifornia, USA) wykazano, że po sześciu tygodniach regularnych umiarkowanych ćwiczeń fizycznych uczestnicy badania zasypiali średnio o 15 minut wcześniej i spali 45 minut dłużej. Nie należy jednak ćwiczyć tuż przed snem, gdyż powoduje to nadmierne pobudzenie.
9. Nie jedz słodyczy przed spaniem. Słodycze powodują, że jesteśmy nerwowi, a ponadto po kilku godzinach wywołują hipoglikemię, która może przerwać sen. Zamiast słodyczy zjedz lepiej na kilka godzin przed zaśnięciem wysokobiałkowy posiłek. Dzięki temu organizm wytworzy więcej melatoniny (hormonu snu).
10. Kładź się spać zawsze o tej samej porze.
11. Możesz także wyjść poza zdroworozsądkowe myślenie i spróbować rozwiązania nowatorskiego. Wydaje się ono rzeczywiście skuteczne i może pomóc, jeśli pozostałe sposoby zawiodą. Chodzi o terapię poznawczo-behawioralną (ang. CBT – Cognitive Behavioral Therapy). Podczas badania prowadzonego na uniwersytecie w Bergen w Norwegii stwierdzono, że jest ona skuteczniejsza od leków nasennych. Po sześciu tygodniach terapii u osób cierpiących na bezsenność stwierdzono wydłużenie czasu snu o 81,4% do 90,1%. Ponadto u uczestników terapii wydłużyła się faza snu głębokiego. Budzili się oni w nocy rzadziej niż uczestnicy z grupy kontrolnej, którzy otrzymywali lek nasenny zopiklon lub placebo8.

Źródła:

(1) Axelsson J.A., Sundelin T., Ingre M., et al «Beauty sleep: experimental study on perceived health and attractiveness of sleep deprived people», British Medical Journal, 15 décembre 2010.

(2) Interviewé par ABC News, Bradley Blackburn, le 15 décembre 2010, http://abcnews.go.com/Health/beauty-sleep-deprivation-science-beauty-rest/story?id=12402190&page=1 (consulté le 20 décembre 2010).

(3) Selon le Dr David M. Holtzman, président du Alzheimer's Disease Research Center, Washington University School of Medicine, St. Louis, et le Dr Nikolaos Scarmeas, professeur associé de neurologie, Taub Institute for Research on Alzheimer's Disease and the Aging Brain, Columbia University Medical Center, New York City, Science Magazine, 24 septembre 2009.

(4) Walker M., «The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect», Current Biology, 17(20) pp. R877–R878, 22 octobre 2007.

(5) Etudes de l'Université de Stanford et de l'Université de Chicago, citées par Ali Mohamadi, ABC News, http://abcnews.go.com/Health/story?id=305906&page=1 (consulté le 20 décembre 2010).

(6) Charumathi Sabanayagam, MD, PhD; Anoop Shankar, MD, PhD, «Sleep Duration and Cardiovascular Disease: Results from the National Health Interview Survey», Sleep, Volume 33, issue 08. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=27857

(7) http://news.bbc.co.uk/2/hi/8245578.stm.

(8) Journal of the American Medical Association June 28, 2006, Vol. 295, No. 24: 2851–2858.