Niektórzy z nas mają problemy z zasypianiem, inni – ze wstawaniem rano. Są osoby, które mają niespokojny sen, i takie, które wstają w nocy, żeby poczytać albo coś zjeść. Są też tacy nieszczęśnicy, którzy cierpią na wszystkie te przypadłości jednocześnie. Krótko mówiąc – nasze noce rzadko są piękniejsze od dni.
Przeprowadzone w Polsce w gabinetach lekarzy pierwszego kontaktu badanie z udziałem ponad 40 tysięcy pacjentów wykazało, że na bezsenność cierpi aż 45,4% osób1. Podobnie rzecz się ma we Francji. Zgodnie z danymi francuskiego Instytutu Edukacji Zdrowotnej i Zapobiegania Chorobom (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé), 45% Francuzów uważa, że brakuje im snu i że się nie wysypiają. Więcej niż jedna osoba na osiem w Kanadzie także cierpi na bezsenność2.
A przecież dobry sen to jeden z głównych czynników przyczyniających się do zachowania zdrowia psychicznego i fizycznego.
Zmiana czasu dwa razy do roku wcale nam tego nie ułatwia...
Pocieszające jest to, że bezsenność ma zazwyczaj – poza przypadkami wynikającymi z dolegliwości fizycznych takich jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, bóle – podłoże psychologiczne oraz że istnieją sposoby na poradzenie sobie z nią bez konieczności zażywania leków.
Bezsenność może wiązać się ze śmiertelnym zagrożeniem dla zdrowia
Niestety, skutki bezsenności to nie tylko zmęczenie czy brak motywacji w ciągu dnia. Ma ona znacznie poważniejsze konsekwencje!
Ciągły brak snu uruchamia w organizmie wiele skomplikowanych mechanizmów, których nawet nie zauważasz. Prowadzi do problemów z nauką, absencji w pracy i „obecności tylko ciałem” (ang. presenteeism).
Co gorsza, bezsenność zwiększa w znaczący sposób ryzyko wypadków przy pracy i wypadków drogowych. Zmęczenie podczas prowadzenia pojazdu jest przyczyną od 20% do 25% wypadków drogowych ze skutkiem śmiertelnym, czyli więcej niż w przypadku alkoholu czy nadmiernej prędkości3.
Widzisz więc, jak konieczne jest rozwiązywanie problemów ze snem.
Brak snu przyspiesza starzenie i sprzyja tyciu
Na pewno zauważyłeś, że po ciężkiej nocy na Twojej twarzy odbija się zmęczenie. Zdradzają Cię worki pod oczami i ziemista cera. Wydaje Ci się, że znów przybyło Ci lat. Masz prawo tak się czuć się: brak snu rzeczywiście przyspiesza starzenie.
Liczne czynniki sprawiają także, że jeśli się nie wysypiasz, możesz mieć tendencję do tycia. U podłoża tego zjawiska leży między innymi to, że brak snu obniża poziom hormonów takich jak testosteron, które „spalają” tłuszcze. Inną przyczyną może też być to, że niski poziom energii powoduje, że instynktownie próbujesz podnieść stężenie glukozy we krwi, sięgając po słodycze. Dotyczy to szczególnie Twojego mózgu, który „spala” glukozę potrzebną mu do funkcjonowania i potrzebuje więcej glukozy, aby poradzić sobie z problemami wynikającymi z braku snu. Już samo zbyt długie oczekiwanie na sen stwarza okazję do podjadania, choćby tylko dla zabicia czasu.
Z kolei przejadanie się może prowadzić do cukrzycy i nadciśnienia, które wpływają na stan całego układu krążenia.
Dodatkowo (proszę, wybacz mi ten nawał złych wiadomości) bezsenność prowadzi do zaburzeń psychologicznych takich jak stany lękowe, niepokój czy depresja.
Środki nasenne – niewłaściwe rozwiązanie
Aby budzić się wypoczęty, musisz podczas snu przejść przez wszystkie jego fazy. Tymczasem chemiczne środki nasenne je modyfikują: jedne fazy skracają, a inne wydłużają. Może to prowadzić do problemów z pamięcią, ponieważ zmiana czasu trwania fazy marzeń sennych wiąże się z pogorszeniem zdolności zapamiętywania.
Właśnie dlatego osoby, które stosują środki nasenne, doskonale wiedzą, że pobudka i początek poranka (a czasem i kolejne godziny) są najtrudniejsze. Mózg pracuje na zwolnionych obrotach i czują się wtedy zmęczone, mimo że mają świadomość, że spały dłużej niż zwykle.
Środki nasenne nie pomagają zregenerować się podczas snu i nie jest to ich jedyną wadą. Powodują szybkie uzależnienie, zwłaszcza psychiczne. Zaczynasz sobie wmawiać, że nie umiesz zasnąć, dopóki nie weźmiesz tabletki.
Kolejne skutki uboczne to zawroty głowy i zaburzenia równowagi. Jest to szczególnie niebezpieczne w przypadku osób szczególnie często zażywających tego typu leki, czyli osób starszych, ponieważ przy wstawaniu w nocy mogą się przewrócić i złamać kości.
Co robić, jeśli już zażywasz leki nasenne?
Nie odstawiaj leków nasennych z dnia na dzień, lecz przez dwa do czterech tygodni (zależnie od tego, jak długo je stosujesz) stopniowo zmniejszaj ich dawkę.
Możesz to zrobić zgodnie z zaleceniami prowadzonymi przez dr. Erica Mullensa (opisał je w swojej książce Apprendre à dormir: leçons de sommeil).
Przez kilka pierwszych nocy nie bierz żadnych leków nasennych.
Następnie zacznij zażywać je ponownie, ale w mniejszej (na przykład o połowę) dawce.
Później znowu przez kilka nocy nie bierz leków i ponownie zmniejsz ich dawkę, aż do całkowitego odstawienia.
Przeprowadzone eksperymenty wykazały, że z czasem jakość snu poprawia się do tego stopnia, że ludzie śpią lepiej niż wtedy, gdy brali leki nasenne. Jednakże, aby to osiągnąć, trzeba było zastosować dodatkowe techniki. Oto kilka z nich.
Sposób 1
Wieczorne notatki i kontrola rytmu pracy serca
Zrelaksuj się przed pójściem spać: osoby, które mają problemy z zasypianiem albo wstają w środku nocy, zazwyczaj mają za dużo spraw na głowie. Aby uwolnić się od natłoku myśli, warto najpierw usiąść i spisać na kartce wszystkie swoje problemy i troski: pilne rzeczy do zrobienia następnego dnia, powody do smutku i niepokoju.
Po napisaniu połóż się od razu do łóżka i zastosuj kontrolę rytmu pracy serca, która pomoże Ci uzyskać wewnętrzny spokój. Ćwiczenia te są niezwykle łatwe. Opisuje je w swoich książkach dr David Servan-Schreiber:
Połóż się na łóżku i zgaś światło, tak jak przed pójściem spać. Wdychaj powietrze przez nos przez kilka sekund, a następnie wydychaj je – również przez nos – przez kolejne kilka sekund. Oddychaj przeponą, Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.
Stopniowo spowalniaj częstotliwość oddechów, przedłużając fazy wdechu i wydechu. Szybko zapomnisz o problemach i zrelaksujesz się.
Aby wzmocnić ten efekt, zwizualizuj każdą część swojego ciała, od małego palca u stopy po czubek głowy. Wyobraź sobie, że każda z nich po kolei zapada w głęboki sen. Najprawdopodobniej zrelaksujesz się i zaśniesz, zanim ukończysz to ćwiczenie...
Aby dowiedzieć się więcej o kontroli rytmu pracy serca i nauczyć się ją stosować oraz wdychać i wydychać powietrze w odpowiedni sposób, możesz obejrzeć filmik znajdujący się pod tym adresem: http://www.youtube.com/watch?v=22deFxgJF4Q
Dr David O’Hare, jeden ze współpracowników dr. Davida Servana-Schreibera, napisał również książkę pt. „Cohérence cardiaque 365”, z której także można się dowiedzieć, jak radzić sobie ze stresem w ciągu dnia.
Sposób 2
Tradycyjne techniki
Jeśli już próbowałeś kontroli rytmu serca i nic się nie zmieniło, możesz rozważyć bardziej zaawansowane techniki relaksacyjne takie jak joga i ćwiczyć pod kierunkiem instruktora. Joga to starożytna technika, która jest niezwykle interesująca ze względów zdrowotnych. Medytacja, spokojne ruchy i wizualizacja pomagają odzyskać nie tylko wewnętrzny spokój, który pomaga nam przygotować się do zaśnięcia, ale także poprawić wiele innych aspektów naszej psychiki (koncentrację, pamięć, zdolność do skupiania uwagi i wiarę w siebie).
Sposób 3
Prosty, niedrogi i skuteczny gadżet
Na rynku francuskim dostępne jest proste urządzenie zwane Nightwave4, które również może pomóc zasnąć i poprawić jakość snu. Urządzenie to stawia się przy łóżku przed pójściem spać. Emituje ono niebieskie światło o zmieniającym się natężeniu. Pomaga ono oddychać we właściwym tempie i po pewnym czasie pogrążyć się we śnie. Pulsowanie światła i jego intensywność stopniowo zmniejszają się, co również pomaga zasnąć.
Sposób 4
Niezbędne olejki eteryczne
Olejek lawendowy jest doskonałym środkiem pomagającym uspokoić się i zasnąć. Poza tym ma też wiele innych zalet.
Kilkoma kroplami olejku skrop poduszkę lub włóż do niej kilka gałązek lawendy.
Możesz także rozpylać za pomocą nawilżacza z zimną wodą w pomieszczeniu następującą mieszankę: 20 kropli olejku eterycznego ze słodkich pomarańczy (Citrus sinensis L.) i 10 kropli olejku z drzewa różanego (Aniba rosaeodora)5. Aromaty ukoją Cię i pomogą zapomnieć o zmartwieniach.
Nie zaleca się wdychania olejków eterycznych przez dłużej niż godzinę, ponieważ podczas jednego z badań wykazano, że może to powodować skutek odwrotny do zamierzonego.
Sposób 5
Jak się budzić?
Jednym z ważnych, ale często ignorowanych (w tym przez największych specjalistów zajmujących się zaburzeniami snu) problemów ze snem jest błędne mniemanie, że po przebudzeniu zostają one za nami. Nic bardziej mylnego. Aby być wypoczętym, należy się odpowiednio wysypiać, jednakże, aby dobrze rozpocząć dzień, równie ważny jest sam moment, w którym się budzisz.
Chodzi o ty, by budzić się w odpowiedniej fazie snu, czyli inaczej mówiąc – podczas naturalnej fazy snu lekkiego. To w tej właśnie fazie poruszasz się lub obracasz z boku na bok w nocy, lecz nie pamiętasz o tym rano, gdyż faza ta jest niezwykle krótka. Rzadko się zdarza, że budzik dzwoni właśnie o tej porze, więc Twoje poranki zazwyczaj są bardzo trudne. Wstajesz w złym humorze i masz ochotę natychmiast wrócić do łóżka. Wtedy właśnie mówisz, że „wstałeś lewą nogą”.
Dlatego też genialni naukowcy wymyślili rodzaj zegarka zwanego SleepTracker6, który rejestruje ruchy ciała podczas snu. Działa on dzięki urządzeniu zwanym „przyspieszeniomierzem”, które jest w stanie zarejestrować ruch i przemieszczanie się. Wystarczy założyć go na rękę, podać godzinę pobudki oraz tak zwany margines czasu pobudki (10, 20 lub 30 min.). Margines ten pozwoli na znalezienie przez zegarek najlepszego dla Ciebie momentu na pobudkę (okresu, w którym będziesz w fazie lekkiego snu).
Przykład: Chcesz wstać najpóźniej o 7 rano. Nastawiasz zatem alarm na 7.00 i wybierasz margines czasu, np. 20 min. W tym scenariuszu budzik zacznie dzwonić między 6:40 a 7.00. Dzięki temu obudzisz się wypoczęty i gotowy na kolejny dzień.
Warto dodać, że zegarek ten otrzymał nagrodę Instytutu Badań nad Stresem7.
Aby jeszcze bardziej się zrelaksować, możesz też spośród wielu różnych technik spróbować na przykład masażu.
Dodam jeszcze tylko, że dzisiejsze porady przygotowałem we współpracy z Xavierem Kernem – biotechnologiem i pasjonatem naturopatii, który na swojej stronie: www.whitneycrossroads.com propaguje dbanie o zdrowie i dobre samopoczucie za pomocą naturalnych metod.
Źródła:
(1) http://www.fozik.pl/artykuly/z-bezsennoscia-u-lekarza/843
(2), (3) Fragment Passeport Santé http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insomnie_pm (data dostępu: 26 października 2011 r.)
(4) Więcej informacji na temat Nightwave: http://www.nightwave.eu/ (data dostępu: 25 października 2011 r.). Urządzenie można zamówić też przez Internet, np. przez www.amazon.co.uk
(5) Cytat z książki Guillauma Géraulta „Le petit livre des Huiles Essentielles: retrouver le sommeil”.
(6) Więcej informacji na temat urządzenia Sleeptracker na stronie: www.sleeptracker.fr (data dostępu: 25 października 2011 roku) oraz na stronie w jęz. polskim: www.sleep-tracker.pl
(7) Raport Instytutu Badań nad Stresem dotyczący urządzenia Sleeptracker: http://www.gestiondustress.net/index.php?p=label (data dostępu: 25 października 2011 roku).
Więcej informacji statystycznych (w jęz. ang.): http://www.sleepmedinc.com
Więcej informacji dotyczących kontroli rytmu serca na stronie: http://www.whitneycrossroads.com/apps/blog/show/9616329- la-coherence-cardiaque-une-tres-bonne-facon-de-lutter-contre-le-stress-l-anxiete-et-ameliorer-son-systeme-immunitaire
