Pod pojęciem błonnik najczęściej rozumie się składniki organiczne błon komórkowych i tkanki podporowej roślinnej pozostałe po usunięciu z nich białek, węglowodanów i tłuszczów. Istnieją różne rodzaje błonnika, gdyż występuje on w różnych komórkach roślinnych. Błonnik pokarmowy to część żywności pochodzenia roślinnego oporna na hydrolityczne działanie enzymów przewodu pokarmowego człowieka.
Pod względem budowy chemicznej błonnik jest niejednorodną strukturą w której można wyróżnić składniki zbudowane z elementów cukrowych, do których należą:
frakcja celulozy ( w skład której wchodzi tylko glukoza)
frakcja hemiceluloz (zbudowana z ksylozy, arabinozy, kwasu glukuronowego)
frakcja pektyn ( na którą składają się galaktoza, arabinoza, kwas galakturonowy)
oraz elementów nie należących chemicznie do cukrów czyli
frakcji niewęglowodanowych (reprezentowane są one głównie przez ligninę ale także zawierające gumy, śluzy i woski)
Coraz częściej także w skład błonnika włącza się tak zwaną skrobię oporną czyli tę część skrobi która nie jest trawiona przez enzymy.
Jednak to rola fizjologiczna jest najczęściej stosowanym kryterium podziału błonnika zawartego w pokarmach. Na tej podstawie wyróżnia się:
błonnik nierozpuszczalny, który w przewodzie pokarmowym ulega jedynie nieznacznym przemianom. W jego skład wchodzą: lignina, celuloza i hemicelulozy dające się ekstrahować z kwaśnych roztworów.
Mocno uogólniając można przyjąć że nierozpuszczalny błonnik jest frakcją dominującą w ziarnach zbóż, natomiast w owocach i warzywach więcej jest frakcji rozpuszczalnych.
Jednak należy także pamiętać że warzywa, szczególnie korzeniowe zawierają nieraz znaczne ilości celulozy lub hemiceluloz, a w ziarnach niektórych zbóż jest sporo rozpuszczalnych składników błonnika, przeważnie gum. Szczegółowe omówienie głównych składników włókna pokarmowego:
Celuloza jest oporna na działanie enzymów przewodu pokarmowego, nierozpuszczalna w wodzie, posiada właściwości adsorpcyjne (łatwo wiąże wodę), przez co zwiększa masę kałową i przyspiesza pasaż resztek pokarmowych przez jelita
Hemiceluloza występuje we włóknie i zdrewniałych częściach roślin łącznie z pozostałymi składnikami tworzy podstawowy szkielet ścian komórkowych. Jest rozkładana przez bakterie okrężnicy w 60 - 90 % a produkty rozkładu mogą być wchłaniane w przewodzie pokarmowym i stanowić składnik energetyczny. Hemiceluloza ma zdolność wiązania wody lecz jest trawiona i nie zwiększa masy stolca.
Pektyny stanowią 1 - 4% masy ściany komórkowej, rozkładane są przez bakterie jelitowe na gazy H2, CO2, CH4 i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mają zdolności odtruwające (wiążą substancje toksyczne np. metale ciężkie), uważa się że obniżają też poziom cholesterolu, trojglicerydów i lipidów we krwi.
Opóźniają również wchłanianie glukozy, regulując w ten sposób poziom cukru. Jako składnik rozpuszczalny, tworzą żele i zwiększają objętość spożytego pokarmy, co powoduje szybsze powstanie uczucia sytości. Pektyny zwalniają pasaż jelitowy , co ma znaczenie w zapobieganiu biegunkom.
Lignina, niecukrowy składnik włókna pokarmowego, odpowiada za wytrzymałość i twardość ścian komórkowych i jest bardzo oporna na działanie enzymów. Wpływa drażniąco na błonę śluzową żołądka i jelit, co pobudza ich perystaltykę i przyspiesza pasaż masy kałowej. Działanie błonnika pokarmowego na organizm:
Fizjologiczna rola błonnika jest wielokierunkowa, na co wpływa specyfika jego budowy chemicznej i składników wchodzących w jego skład. Błonnik jako składnik pożywienia rozpatrywany bywa zazwyczaj całościowo, jednak bardzo ważne jest uświadomienie sobie że poszczególne jego składniki pełnią różne funkcje w przewodzie pokarmowym. Można zaryzykować stwierdzenie że błonnik błonnikowi nie równy i włókno pochodzące z różnych roślin może nieco inaczej zachowywać się w przewodzie pokarmowym. Spróbujmy jednak nieco uogólnić i uprościć to zagadnienie. Jako że błonnik nie jest trawiony przez enzymy, nie ma więc znaczenia jako składnik odżywczy jednak ze względu na rolę jaką pełni w organizmie ludzkim jest ważnym składnikiem diety. Poniżej omawiam szczegółowo najważniejsze funkcje błonnika:
pozytywne funkcje:
zwiększenie objętości i masy kału - błonnik posiada zdolności dużego wiązania wody i tworzy podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory a także posiada właściwości gazotwórcze. Ułatwia to szybsze usunięcie resztek pokarmowych z ustroju i zapobiega zaparciom
regulowanie perystaltyki jelit - frakcje rozpuszczalne tworząc żele zwalniają przechodzenie treści pokarmowej z żołądka do jelit. Natomiast frakcje nierozpuszczalne działają niejako antagonistycznie wpływając na skrócenie czasu pasażu jelitowego, co wynika głównie z ich właściwości do wiązania wody oraz z mechanicznego drażnienia ścian jelita. Czas przechodzenia pokarmy przez jelito cienkie zależy od typu spożywanego włókna , uważa się że najkrócej przechodzi błonnik pochodzący z otrąb.
działanie przeciwmiażdzycowe - pektynom przypisuje się zdolność wiązania cholesterolu, trójglicerydów, lipidów i kwasów żółciowych, co wpływa na obniżenie wchłaniania tych składników a tym samym na zmniejszenie ich poziomu we krwi.
właściwości odtruwające - pektyny mają zdolność wiązania substancji toksycznych w tym metali ciężkich, które następnie są usuwane wraz z niestrawionymi resztkami pokarmowymi z organizmu
* stymulowanie rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej, która wypiera bakterie gnilne z dolnych odcinków przewodu pokarmowego. Rozpuszczalne frakcje są rozkładane w okrężnicy w znacznie większym stopniu niż składniki nierozpuszczalne włókna, powstają wtedy aktywne metabolity m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe które prawdopodobnie są pewnym źródłem energii oraz składników odżywczych dla śluzówki tego odcinka przewodu pokarmowego.
wpływ na metabolizm węglowodanów - błonnik tworząc trudnoprzepuszczalną błonę wyścielającą przewód pokarmowy, spowalnia wchłanianie cukrów czym przyczynia się do powolniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi co może mieć niebagatelne znaczenie dla osób z cukrzycą. Jednocześnie włókno pokarmowe zmniejsza też wydzielanie insuliny przez trzustkę podczas spożywania posiłku.
zdolności buforujące - błonnik wiąże w żołądku nadmiar kwasu solnego oraz wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego ( gastryna, GIP)
hamowanie łaknienia - włókno wiąże wodę i pęcznieje przez co wywołuje szybsze uczucie sytości a nie dostarcza sam energii
negatywne funkcje: * według niektórych danych błonnik może ograniczać wchłanianie i wykorzystanie niektórych substancji odżywczych, głównie składników mineralnych: magnezu, wapnia, miedzi, cynku.
Jednakże ten efekt nie jest do końca potwierdzony i prawdopodobnie zależy od szeregu czynników np. struktury danego błonnika i jego ilości. Wynika to z jego zdolności do wymiany jonów, tworzenia kompleksów, wpływu na czas przemieszczania się treści pokarmowej oraz wpływu na mikroflorę jelitową. * podaje się także że włókno pokarmowe wpływa ujemnie na trawienie i wchłanianie niektórych witamin.
Ilość błonnika w żywności.
Włókno pokarmowe występuje tylko w produktach roślinnych. Suche ziarna zbóż są naturalnie najbardziej skoncentrowanym naturalnym źródłem włókna pokarmowego i zawierają go około 10 - 12%. Jednak w procesie przemiału ziarna na mąkę zostają odrzucone zewnętrzne części ziarna, które są właśnie najlepszym źródłem błonnika. Stąd za najbogatsze w błonnik uważa się produkty w których składzie zostały zachowane te zewnętrzne części ziarna, należą do nich: otręby, płatki zbóż, pieczywo razowe i grube kasze.
Poniżej podaje ilości błonnika w wybranych produktach w przeliczeniu na 100 g:
chleb baltonowski (taki zwykły) 4,7g chleb żytni razowy 5,9 g bułki kajzerki 2,1 g musli z rodzynkami i orzechami 9,7 g otręby pszenne 42,4 g płatki owsiane 6,9 g fasola biała ugotowana* 6,3 g soja ugotowana* 6,0 g soczewica ugotowana* 7,9 g kasza jeczmienna perłowa 6,2 g pomidor 1,2 g kapusta biała 2,5 g ziemniaki ugotowane* 1,8 g pomarańcza 1,9 g jabłko 2,0 g morele suszone 10,3 g orzechy włoskie 6,5 g
dane wg "Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw" Kuncewicz, Nadolna, Iwanow, Przygoda * dane wg USDA Nutritient Database
Głównym źródłem błonnika w naszej diecie są więc przetwory zbożowe, które dostarczają około 65% ogólnie spożywanej ilości tego składnika, następne w kolejności są warzywa łacznie ze strączkowymi ( około 20%) a także owoce (ok. 13%). Oprócz pieczywa i grubych kasz, cennym źródłem błonnika w polskiej diecie są produkty śniadaniowe (różne rodzaje preparowanych płatków i ziaren zbóż, musli często z dodatkiem suszonych owoców) i na nie warto szczególnie zwrócić uwagę, gdyż dostarczją oprócz włókna także wielu innych cennych składników. Owoce i warzywa zawierające duże ilości wody posiadają znacznie mniej substancji balastowych. Te owoce, które są spożywane w całości wraz z drobnymi nasionkami (truskawki, winogrona) zawierają go relatywnie więcej niż inne. Często niedocenianym, a ważnym w naszej diecie źródłem są warzywa strączkowe zawierajace pokaźne ilości włókna.
Mówiąc o błonniku należy pamiętać że rośliny starsze mają więcej włókna niż młode, ale za to błonnik z młodych uważany jest za bardziej wartościowy. Podczas gotowania ( zwłaszcza gdy produkt jest rozdrobniony) cześć cennych rozpuszczalnych składników włokna jest tracona i odlewana z wywarem. Nie tracimy ich natomiast gotując zupę. Ile potrzebujemy błonnika?
Spożycie błonnika w Europie szacuje się na około 18 - 20 g na dobę. Najwyższe spożycie tego składnika jest w krajach afrykańskich, natomiast jedno z najniższych w Stanach Zjednoczonych. Ta zależność przekłada się proporcjonalnie do stopnia zamożności społeczeństwa.
W przeciętnej diecie wegetarian wartość tego składnika wynosi 60 g na dobę. Normy żywienia na włókno pokarmowe nie są precyzyjnie określone, biorąc jednak pod uwagę jego duże znaczenie w utrzymaniu przez człowieka dobrego stanu zdrowia zaleca się spożywanie znacznych ilości tego składnika. Według zaleceń żywieniowych ilość tego składnika powinna wynosić od 10 do nawet 40 g na dobę, przy czym jako przeciętne zapotrzebowanie przymuje się wartość około 20 g. W Polsce przeciętna dieta oceniana jest na zbyt ubogą w ten składnik, ze względu na zbyt duży udział w niej produktów mięsnych i żywności wysokoprzetworzonej, stąd wielu dietetyków podkreśla konieczność wzbogacenia jej w większe ilości błonnika. Aby zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie należy ...
włączyć do jadłospisu chleb razowy
do jedzonego jogurtu dosypać kilka łyżek płatków kukurydzianych, tzw musli lub zarodków pszennych
jako formę śniadania wykorzystać płatki owsiane
jeść jak najcześciej świeże albo suszone owoce
jako rodzaj przekąski można zjeść także pestki dyni lub słonecznika
starać się jeść jak najwięcej surowych warzyw w postaci nieprzetworzonej
włączyć do jadłospisu dania zawierające rośliny strączkowe
Preparaty wysokobłonnikowe
Na naszym rynku jest szeroka gama preparatów mogących uzupełniać dietę w błonnik. Zalicza się je do grupy tak zwanych dietetycznych środków spożywczych.
Zazwyczaj są one przeznaczone dla osób pragnących zredukować masę ciała i mają na celu uzupełnienie diety niskoenergetycznej i zredukowanie uczucia głodu, mogą mieć postać proszku,tabletek lub kapsułek. Głównym źródłem błonnika w tego typu preparatach są pektyny, gumy roślinne, celuloza mikrokrystaliczna, blonnik sojowy, cytrusowy, otręby. występują one jako pojedyncze składniki lub ich mieszanki.
Stosowanie substancji błonnikowych w postaci tabletek niesie ze sobą pewne niebezpieczenstwo, ponieważ mogą się one przyklejać do ścian przełyku, a następnie pęcznieć i prowadzić do infekcji. Bezpieczniejsze jest stosowanie kapsułek w osłonkach, które łatwiej przechodzą przez przełyk. Innymi produktami przeznaczonymi do bezpośredniego spożycia są napoje z dodatkiem błonnika lub o duzej jego zawartości należące do nowej generacji napojów spożywczych i stosunkowo jeszcze mało rozpowszechnione w naszym kraju.
